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Estamos recién entrados en el verano y ya andamos quejándonos de calor y es que ¡OJU QUE CALO¡. Lo cierto es que aunque personalmente, me encante el periodo estival ,tengo que reconocer que a veces es sofocante, y que la energía para llevar las tareas cotidianas se ve mermada por las altas temperaturas. 

Si te ocurre lo mismo que a mi hay un remedio para la astenia veraniega,  y es preparar platos que contengan dosis extra de vitaminas y nutrientes como por ejemplo: ENSALADAS.

Te muestro ideas de como confeccionar y elaborar platos √ļnicos donde la base son los alimentos crudos,haciendo que la cena sea saludable y sencilla.

Normalmente la mas consumida es la de toda la vida¬† la “mediterranea”, la buena noticia es que hay un sinf√≠n de combinaciones posibles al igual que sus beneficios en tu salud.

Como ya sabrás, es recomendable el consumo de dos raciones de verduras al día, una de ellas ha de ser en crudo. El motivo es que estos alimentos mantienen todos sus nutrientes y vitaminas, por no haber sido sometidos a procesos de cocinado.

Por lo que verano y alimentos frescos forman el tandeen perfecto.

¬ŅPOR QU√Č ELEGIR ENSALADA PARA CENAR?

Estar√°s conmigo en que cuidarse resulta muy sencillo cuando tiramos de ensaladas. Y es que ¬°lechugas¬° que esta casa con todo.

Aqu√≠ os dejo unas ideas de ensaladas platos √ļnicos,es decir contienen la suma del primer plato como verdura y el segundo de prote√≠na para la perdida de peso.

Si te encuentras en tu peso, haces deporte de forma habitual¬† o necesitas mayores requerimientos nutricionales por etapas de vida como‚Ź≥¬† : crecimiento, embarazo,lactancia u enfermedad, te recomiendo que le a√Īadas un pu√Īado de hidratos de carbono, legumbres o cereales.

PAUTAS PARA UNA CENA SALUDABLE

1.Elige tu base verde o mezclum +

2.A√Īade la nota de color que te apetezca , puedes combinar varios alimentos +

3. Incorpora las Proteínas +

4.Agrega un pu√Īado de frutos secos que prefieras +

5.Ali√Īa tu ensalada; la opci√≥n¬† baja en calor√≠as es aceite acal√≥rico y la mas saludable¬† con aceite¬† de oliva 1-2 cucharadas soperas +

6.‚Ź≥Enriquecer‚Ź≥ : Adiciona un pu√Īado de uno o varios alimentos de la lista.

NOTA: En el caso de comida al mediodía, para que resulte mas adecuado nutricionalmente, pondríamos como base para la creación del plato la ultima columna.

 

 

 BASE  VERDECOLORPROTEINA FRUTOS
SECOS 
 ADEREZOENRIQUECER  

LECHUGA

TOMATEHUEVOS  MIXMEDITERANEO ARROZ
PASTA
PATATAS
 
CANONIGOSREMOLACHA POLLO
PAVO
 NUECES ACEITE ACALORICO.
ORDESA
QUINOA 
AMARANTO

 
ESCAROLAZANAHORIAQUESOS:
FRESCO BURGOS
CABRA
FETA
REQUES√ďN¬†

 PIPAS DE GIRASOL O CALABAZA
ANACARDOS

SALSAS: MAYONESA
ROSA
ALI-OLI
 MIJO BULGUR 
ESPINACASPIMIENTO MARISCOS:
LANGOSTINOS
MEJILLONES
AT√öN
 PASAS
PI√ĎONES
VINAGRETA:
FRAMBUESA
CILANTRO
MIEL..
 LEGUMBRES:
GARBANZOS
LENTEJAS
 
RUCULACEBOLLA   SEMILLAS:
LINO
CHIA
  ALUBIAS 
COL AGUACATE     

11 IDEAS DE ENSALADAS SALUDABLES Y VERANIEGAS

1.Ensalada de pimientos: Pimiento rojo asado, 1 lata de at√ļn, 1 huevo duro, 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal.

2.Ensalada de pollo: Lechuga en juliana(cortada en tiras finas), pechuga pollo cocido desilachado,tomate cherry, un poco de puerro, ma√≠z cocido y salsa de yogur casera(mas abajo la receta)‚¨á‚¨á‚¨áūüĒĹ

3.Ensalada Walford: 1 manzana verde cortada en tacos, pollo, tiras de apio,2-3 nueces tostadas,2 pu√Īado de ar√°ndanos secos o pasas, 1 cucharada sopera de mayonesa casera( mas sabrosa) y una cucharada de postre de mostaza francesa opcional.

4.Ensalada del mar: Lechuga o similar, 4-5 palitos de cangrejo ,2 o 3 rodajas de pi√Īa y langostinos.Aderezado con salsa rosa o aceite y vinagre como opci√≥n “light”.

5.Ensalada de can√≥nigos con queso de cabra,frutos secos y vinagreta de mielūüĒĹ(mas abajo receta)

6. Ensalada de Col: Zahoria ,col, manzana,zumo de limón.Aderezo: yogur natural, mayonesa, vinagre de vino , 1 cucharada de semillas de sésamo, para endulzar  estevia o similar. Decorar con perejil picado.

7.Ensalada Murciana: 1/2 kg de tomate triturado en conserva,1 cebolleta, 2 huevos cocidos, aceitunas negras, aceite de oliva virgen extra,vinagre y sal.

8.Tartar de aguacate y salmón: Salmón, aguacate,limón,lima,cebolleta,alcaparra,pepinillo,pizca de salsa perrins,salsa de soja,2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra,perejil o cilantro al gusto. Presentación: Utilizar molde para montaje del tartar.

9. Salpic√≥n de marisco: Cebolleta,tomate,pimiento rojo y verde,pulpo cocido,mejillones,huevo cocido,langostinos.Ali√Īo: aceite,vinagre,sal y perejil picado al gusto.

10.Ensalada de naranja: Naranja, tomate,cebolla morada, huevo cocido,1 lata de at√ļn,aceitunas.Ali√Īo mediterr√°neo: Aceite virgen extra,vinagre y sal.

11.Pipirrana de Jaén

5 ALI√ĎOS BAJOS EN CALOR√ćAS

1.Aceite acalorico Ordesa; como su nombre indica es un aceite sin calorías, muy recomendado.

Inconveniente: no se puede calentar.

Truco: Podemos mezclarlo con aceite de oliva y de este modo reduciremos las calorías totales.

2.Mayonesa Ligera:Ponemos un vaso de leche a temperatura ambiente¬† y 2 cucharadas soperas del zumo de un lim√≥n,batimos con batidora el√©ctrica .a√Īadimos un hilo de aceite de oliva y podemos a√Īadirle pimienta,curry, hierbas arom√°ticas.

3.Salsa de yogur: yogur natural,zumo de lim√≥n, 6 hojas de menta fresa,1 diente de ajo peque√Īo,1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

4.Vinagreta de frambuesa: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de vino tinto,4 frambuesas,sal y pimienta.Triturar.

5.Vinagreta de Cilantro: 1 tomate picado fino,1/4 de pimiento verde, cebolleta y pimiento rojo al gusto, cilantro picado,aceite de oliva,vinagre y sal.

“El medico futuro no dar√° medicamentos,pero interesara a sus pacientes en el marco humano,en la dieta y en las causas y prevenci√≥n de la enfermedad”¬†¬†

Thomas Edison

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